Už jste slyšeli o stále populárnější fitness strategii, takzvaných microworkouts, neboli mikrocvičení?
Microworkouts jsou rychlé a krátké silové mini-tréninky. Mám na mysli rychlé vyvynutí velkého množství síly v krátkém časovém rozmezí a to několikrát během dne během různých každodenních situací. Takzvaný microworkout může být set kliků, zatímco se vám ráno vaří káva, posilování lýtek při čekání na autobus, 10 dřepů pokaždé, když jdete na toaletu a podobně…
K těmto silovým mikrotréninkům můžete využít i nářadí. Máte-li doma činky nebo třeba hrazdu na zahradě (na hřišti po cestě do práce ;)), nic vám nebrání dát si pár opakování pokaždé, když jdete kolem. Co takhle vynechat výtah, až příště půjdete s odpadky, a vysprintovat do schodů na cestě zpět? Nebo set tricepsových dipů pokaždé, když vstanete od stolu? Ani vám to nepříjde jako něco, na co byste se museli dlouho chystat, vlastně se vám bude zdát, jako když nic moc neděláte, ale ve skutečnosti se efekt těchto mikrocvičení během dne nakumuluje a výrazně přispívá vaší celkové fyzičce a formě.
Důležité je nad tím moc nepřemýšlet. Prostě se rozhodněte tady a teď, udělejte jeden set a pokračujte ve svém dni… a pak zase přijde čas na další set, až si vzpomenete. A i když takový set kliků nebo přítahů vyžaduje hodně energie, tím, že si jednotlivé sety rozložíte do celého dne, skutečně se vám to bude zdát bez námahy a vy nebudete mít pocit, že si musíte na cvičení udělat speciálně vyhrazený čas.
Ať se to zdá jakkoliv zvláštní, více všech forem všeobecného každodenního pohybu je mnohem důležitější než pravidelný strukturovaný trénink v posilovně. Microworkouts spolu s častou chůzí (choďte pěšky často a prakticky kamkoliv to jde) nabývá na důležitosti, protože náš každodenní život je jinak bez námahy. A i když jste takzvaná gym-rat, těch pár hodin týdně, kdy makáte ve fitku jak zjednaní, nevyváží ty zbylé hodiny nečinnosti, kancelářské práce a digitální zábavy. Syndrom aktivních gaučových brambor je vědecky ověřený koncept, který dokazuje, že zapálení nadšenci do cvičení, kteří vedou jinak sedavý životní styl, podléhají stejné úrovni rizika onemocnění moderními epidemickými chorobami (diabetes typu 2, obezita, rakovina, srdeční choroby, deprese a jiné…) jako absolutně neaktivní lidé.
Popřemýšlejte o tom: Pokud uděláte 10 kliků pokaždé, když si vaříte ranní kávu, to je o 70 kliků týdně více, než byste dali normálně. A prakticky si toho ani nevšimnete. Stejná matematika se dá aplikovat na jakýkoliv mikrotrénink. Máte-li například na blízku (pod stolem v kanceláři) dvě dvacetikilové činky a uděláte s nimi 10 mrtvých tahů pokaždé, když si jdete udělat něco k jídlu, řekněme 3x denně, to je 400 kg zvednutých třikrát denně navíc, tedy 1200 kg denně (8400 kg týdně) navíc zvednutých, aniž byste měli pocit, že se nějak extra namáháte. Vaše tělo to ale zaregistruje…a možná právě tohle je ta malá změna, na kterou čeká a konečně bude vaše snaha vidět.
Tento model je hodně podobný stylu života našich pradávných předků. Jejich běžný den mohl vypadat asi jako naše crossfit tréninky nebo překážková dráha, ne však pouze během jedné hodiny intenzivního tréninku, ale spíše rozložené do kratších, ale zato intenzivních situací, kdy bylo potřeba vyvinout hodně síly a energie.
Vybaveni informací, že žádný trénink není příliš krátký a absolutně jakýkoliv druh pohybu nám poskytuje zdravotní a fitness benefity, můžete (a měli byste) přesunout mikrotréninky mezi své fitness priority. Zapomeňte na mentalitu typu “všechno nebo nic”, která způsobuje, že selháváte ve svých fitness snahách, protože ne vždy se zkrýtka dostanete do fitka podle plánu a ne vždy máte náladu na strukturovaný, předem plánovaný trénink. Naopak všichni máme čas na to “vtlačit” do svého rozvrhu sem a tam nějaký ten miniset kliků nebo dřepů, aniž bychom si na to museli vyloženě rezervovat čas.
Snažte se sami vyhledávat příležitosti během dne. I když tomu dáte jenom minutu intenzivního snažení, věřte, že časem se vám tyto mikrotréninky nakumulují a výsledek bude ohromující.
Moje mikroworkout rutina vypadá v těchto dnech následovně:
10 kliků ráno hned po probuzení, zatímco své osmiměsíční dceři ohřívám mléko.
15 dřepů s mou devítikilovou dcerou v náručí, pokaždé, když jí vyzvednu z postýlky (většinou 3x denně).
20 sklapovaček, když si vzpomenu, zatímco si s ní hraju na podlaze (asi 2x denně).
3 přítahy s pomocnou gumou na hrazdě, kterou máme zavěšenou na futrech od ložnice pro hosty (momentálně slouží jako posilovna)..to dám tak jednou až dvakrát denně.
Na konci dne je to celkem slušný trénink, aniž bych si na něj musela najít extra čas.
Na co si dát pozor:
Vysedáváte-li celý den u počítače, náhlé zvedání extra těžké zátěže nebo snaha o příliš výbušný nebo náročný cvik může být riskantní. Mějte proto na paměti, že je lepší se před takovým mikrotréninkem alespoň projít a trochu rozproudit krev v těle nebo alespoň lehce protáhnout.
Kromě toho si také uvědomte, že když se mikrotréninky stanou vaším každodenním zvykem, zjistíte, že jste mnohem adaptabilnější na krátké a výbušné úsilí bez dlouhého zahřátí. V praxi to znamená, že časem budete skutečně moci vyskočit od stolu a sprintovat do schodů po dvou, aniž byste se na to museli připravovat.
Mikrotréninky se dají aplikovat i na kardiovaskulární zdatnost. Pár minut kardio tréninku několikrát denně má podobný kumulativní účinek jako u silového tréninku. Dr. Phil Maffetone ve své studii tvrdí, že doslova jakákoli stimulace aerobního systému, a to i ve skutečnosti s velmi nízkou intenzitou, (kterou ani možná nepovažujete za cvičení jako takové), pomáhá zlepšit vaše kardiovaskulární zdraví a kondici. Pamatujte, že pro aerobní cvičební zónu neexistuje dolní hranice. Kdykoli tedy vstanete ze židle a chodíte, trénujete aerobní systém. V primal kruzích se této “taktice” říká JFW (Just Fucking Walk).
Zaměříte-li se na mikrotréninky na denní bázi jako na prioritu, dopřejete tím vašemu tělu rychlejší spalování tuků, lepší okysličování krve a mozku a zaplavíte krevní řečiště neurotransmitery, které zlepšují vaší soustředěnost i náladu. Stejně tak výrazně přispějete své kondici a dlouhověkosti. Myslete na to příště, až budete čekat, až se vám uvaří voda na kávu…
Comments